什麼!99%的人在跑步減肥時其實都白跑了,到底要怎麼跑步才有效果呢?原來我一直都跑錯了.....

有氧運動是最佳的減肥運動之一,跑步則是有氧運動的首當其選,但為了達到減脂的目的,今天的你是否有白跑了呢?

14267423294752.jpg

Advertisements

然而99%的人在跑步減脂時會犯的6個錯誤,一定不要讓自己白跑!

1、上來就跑
很多女孩減肥心切,一上健身房就往跑步機上跑。事實上,這並不是最佳的減肥跑步法。人體的能量儲備有快速能源——糖原和儲備能源——脂肪。當您開始跑步時,快速能源首先被調動,只有當快速能源消耗差不多了,機體才會調動儲備能源,動員脂肪。科學的跑步法是:先進行相關的力量訓練,消耗大部分的糖原,畢竟長時間跑步是十分乏味枯燥的。

小常識:先進行力量訓練再進行有氧運動

1)先進行力量訓練,可以消耗掉大部分的糖原儲備,當您開始有氧運動時,脂肪很快就可以動員起來,燃燒脂肪的效率提高了。

2)力量訓練由於是糖酵解供能,產生很多乳酸,乳酸的堆積不僅影響了運動能力還延緩了運動後機體的恢復,而力量訓練後再進行有氧運動就可以將乳酸經丙酮酸帶入三羧酸循環徹底氧化,避免了乳酸的堆積。

Advertisements

3)力量訓練可以促進體內腎上腺激素、去甲腎上腺素等兒茶酚胺激素和生長激素等脂解激素分泌增加,有利於脂肪動員和分解。

4)力量訓練還可以增加肌肉修復和合成,機體含有更多的瘦組織則基礎代謝率就高,消耗的能量越多,越有利於增加脂肪的燃燒。

有氧運動前先進行力量訓練的好處

有利脂肪動員先消耗大部分糖原儲備,使得有氧運動效率更高加速乳酸代謝,糖酵解產生乳酸堆積,有氧運動將乳酸帶入有氧氧化徹底燃燒,有利於減少運動疲勞,加速機體恢復,增加脂解激素的分泌,無氧運動促進脂解激素分泌,提高脂肪燃燒率,有利於提升代謝水平,促進機體瘦組織增加來提升代謝,有利於能量消耗。

14267423297243.jpg

Advertisements

2、每次跑20分鐘
從上面的分析我們已經了解到,脂肪作為儲備能量只有當糖原消耗後才能被動員,理論上說20分鐘左右是脂肪開始動員參與提供能量的時間,如果僅僅跑20分鐘,脂肪剛剛動員時就停止跑步,就達不到燃燒脂肪的目的。這也是人們常說少時間多次跑不如長時間次數較少的跑步減肥效果好的道理所在了。

3、邊跑邊喝飲料
市售的飲料大致可以分為三類(通常一瓶350毫升左右):60千卡、120千卡和200千卡以上;60千卡屬於低能量,最常見的還是120千卡左右的;200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見。而我們在跑步機上慢跑(時速8~9)一個小時大約消耗500千卡左右的能量,如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料,就等於您大概有半個小時是白跑了!

有些人不喝飲料,但是會自己帶一些所謂的秘製補充劑。如:菊花茶、涼茶等,這些草藥涼茶的能量都不高,但是口感不好,所以就會加上蜂蜜,儘管蜂蜜是一種很好的夏令養生降暑飲料,但是添加太多了,也是有能量補充過多的問題。

Advertisements

小常識:長跑需要補充電解質嗎?

您也許會說:長跑不是會消耗糖原和電解質嗎?是的,我們只有消耗了相當的糖原才能燃燒脂肪以減肥,當運動中血糖濃度下降時,機體會啟動由脂肪和氨基酸進行的糖異生方式來維持血糖濃度的穩定。如果您在運動中感到頭暈噁心等低血糖症狀,是可以少量補充葡萄糖並及時降低運動強度。如果沒有低血糖反應,基本上不用補充糖。這樣可以使有氧運動的效果更加有效。同樣地,長時間的有氧運動,大量流汗,電解質也會隨著汗液丟失,主要是鈉離子,其次是鉀離子,但是通常的健身運動丟失的並不多,如果你的膳食重油重鹽居多,不應是補充鈉,相反而是要減少鹽的攝入。

4、快速跑
在跑步機上快速跑,大汗淋漓、氣喘吁籲。這樣跑步的時間持續不長,更重要的是並沒有消耗什麼脂肪。人體的能量系統有無氧的磷酸原和糖酵解,有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類。快速跑氧供應不足,機體只能進行無氧供能,因而脂肪是無法參與供能的,所以只有低強度的運動才能有有氧運動,脂肪才能被動員作為能量供應而被消耗。

Advertisements

小常識:如何判斷有氧或者無氧跑步

當您在跑步機上感覺心跳加快,上氣不接下氣,這是已經出現了明顯的無氧狀況;當您跑步時感覺步伐呼吸均勻協調,並且還可以同身旁的教練聊天而不感覺步伐呼吸變亂,這就是最佳的有氧長跑。

14267423296790.jpg

Advertisements

5、跳躍跑、前傾跑
正確的跑步姿勢是獲得最佳跑步減肥的條件,也是預防損傷的前提,如果您因為一次的跑步就得到損傷,那您就是白跑了。正確的跑步機姿勢應該是:抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應注意身體保持直立不應前傾,也不應該用跳躍的方式跑步。

小常識:跳躍跑與前傾跑

跳躍跑:腳趾著地,當另腳抬起時,身體重心在前腳趾上,髕骨和髕韌帶受力最大,膝關節容易受傷;另外,腳趾的接觸面小,容易造成身體的失穩,使身體左右晃動,容易造成踝關節的內翻或外翻而損傷。

前傾跑:身體的重心向前,對膝關節的壓力增大,容易造成膝關節損傷;同樣重心會加在腳掌上,沒有辦法實現足弓的穩定作用,容易造成踝關節失穩而損傷。

6、錯誤地晨跑

對於減肥來說,晨跑是一種不錯的有氧減肥運動。這是由於經過一夜的睡眠,體內的糖原已經消耗很多,有利於脂肪動員。為了避免血糖過低的問題只要補充少量的糖,如5克左右的糖水便可。如果您計劃進行減肥晨跑,而又吃了豐盛的早餐或者一醒來空腹就跑都可能白跑了。

Advertisements

小常識:減肥晨跑補水最重要

晨跑最應注意的問題是補水,由於8小時左右的睡眠,機體脫水比較嚴重,在晨跑之前一定要補充500毫升左右的水,避免運動中出現脫水的現象。

14267423293241.jpg

看來我就是那99%的人.....早點知道就不會白跑那麼久了啦...




via